どうも、ぱんげあです。
2023年5月14日に開催された
ワールドトライアスロンシリーズ横浜大会に参加しました！
この大会が初めてのトライアスロンだったのですが、
本番は、
スイム：38分
バイク：1時間34分
ラン ：51分
のトータル3時間11分でなんとか完走することができました！
今回は、トライアスロンに初めて参加し完走するために練習を始めた期間と
その練習内容を紹介します！
もしこれからトライアスロンに挑戦してみよう！
という方がいらっしゃいましたら参考にしてみてください！
全体のスケジュール
2022年11月にトライアスロンに参加申し込みをして、
2023年5月にトライアスロンに参加、という流れでした！
それぞれの月での練習頻度と練習の強度は下の表です！
| 月 | ラン | 頻度 | スイム | 頻度 | バイク | 頻度 | 備考 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7月 | - | - | 1,000m | 2回 | - | - | |
| 8月 | 5km | 2回 | 1,200m | 2回 | - | - | |
| 9月 | 5km | 2回 | 1,300m | 2回 | - | - | |
| 10月 | 5km | 3回 | 1,400m | 3回 | - | - | ※1 |
| 11月 | 6~8km | 6回 | 1,500m | 2回 | - | - | ※2 |
| 12月 | 10km | 2回 | 1,500m | 1回 | - | - | |
| 1月 | 5km | 3回 | 1,500m | 1回 | 25km | 2回 | |
| 2月 | 10km | 2回 | 1,500m | 1回 | 25km | 1回 | |
| 3月 | 10km | 3回 | 1,500m | 1回 | 40km | 4回 | ※3 |
| 4月 | 10km | 2回 | 1,500m | 1回 | 40km | 2回 | ※4 |
※1：トライアスロン申し込み月
※2：トライアスロン当選連絡月
※3：練習メニューにクロストレーニングを入れた
バイク⇒ラン を2回(バイク40km ラン5ｋｍ)
スイム⇒バイク を1回(スイム1500m ラン10ｋｍ)
※4：練習メニューにクロストレーニングを入れた
バイク⇒ラン を1回(バイク40km ラン10ｋｍ)
スイム⇒バイク を1回(スイム1500m ラン10ｋｍ)
また、それぞれの月の具体的な練習メニューやそのとき感じたことなどは
別の記事にまとめているので良ければ参考にしてみてください！
スイム
スイムは一番早くから始めた種目でした。
というか、トライアスロンをするためではなく、運動するために水泳を始めていた、
というのが本当です。
トライアスロンを決める前の水泳は特に目標も立てていなかったので、
休憩しながら1,000mを泳いでいました。
トライアスロンに出ることを決めてからは、
毎月100mずつ長く泳ぐよう調整し、
休憩もできるだけしないで泳げるように泳ぐ距離を伸ばしていました。
1,500mを泳げるようになってからはタイムを測るようにしていました。
今回参加したトライアスロンでは45分以内にスイムを泳がないと足きりとなるため、
45分以内で泳がないといけなかったため、
余裕を持たせて30分程度で泳ぐことを目標にしていました。
最終的には1,500m休憩なしで30分ちょっとで泳ぐことができていましたが、
本番では海で泳ぎ慣れていなかったため38分でした。
本番で一番つらかったのがスイムです。
理由は別ブログにも書いていますが、
- 海で練習しておらず、海では真っすぐ泳げなかったこと
- 周りに人がいる状態で泳ぐことに慣れていないこと
- 視界が悪かったこと
などが原因かなと思います
海での練習ができるなら1回はするべきだったと思います
また、ウェットスーツで泳ぐこともできたら泳いだ方がいいなと思いました
バイク
バイクは一番練習が少なかった種目です。
基本的にはジムのエアロバイクでの練習でした。
40kmはかなり長い距離だったので、いきなり泳ぐことはせず、
始めは半分の20kmを目標に練習し、
その後に40km練習することにしました。
とはいえ、40km漕いだのは本番2か月前の3月に初めて40km漕ぎました。
少し遅かったかなと思うものの、目標にしていた100分以内に
漕ぐことができているのでまあいいかな、
という感じでした。
本物のバイクは本番1か月前にレンタルして2回練習しました。
20kmと30kmを練習しました。
本番の自転車で40km漕ぐことは時間の都合でできませんでしたが、
エアロバイクよりもスピード感がわかったし、漕ぐ感覚がつかめ、
本番のイメージを付けることができたので良かったかなと思います。
もっと本番に乗るバイクの
練習量を増やすに越したことはないと思いますが。。。
バイクは私はあまり練習してなかったのですが、40kmもあり、
時間も一番かかる種目なので
一番タイムを縮められる種目だと思います。
タイムを意識したい人はバイクの練習の比重を多くするのがいいかなと思います
ラン
これもスイム同様、トライアスロンに参加することになる前にすこし
ダイエット目的で3~5kmくらいを月に2回ほど走っていました。
トライアスロンに参加することを決めてからは
ランも月1kmずつ増やしていって、10km走れるように
トレーニングをしていました。
2月くらいに10km走ることができるようになったので、
そこからタイムを気にしつつ走るようにしていました。
ランは10kmなので、1時間ほどかかるため、
忙しい平日に10km走ることはメンタル的にしんどかったので
主に休日にトレーニングをしていました。
ランがほかの種目に対してスタミナが持たなかったり、
足が疲労で痛かったり、時間以外にも10km走るトレーニングの
ハードルが高い種目でした。。
トレーニング中、何度挫折して５kmや8kmで諦めたことか、、、
クロストレーニング
本番2か月前くらいから本番を意識してクロストレーニングを始めました。
基本はバイク40km⇒ラン10kmを
タイムは特に意識せずに完走することを目標にしていました。
バイク⇒ランの初のクロストレーニングは
バイクは40kmは漕げたのですが、ラン5kmでギブアップでした。。
スタミナよりは足の疲労で走れず途中ギブアップでした。
そこからはクロストレーニングのランニングの距離を増やしていって
最終的に本番までにバイク40km⇒ラン10kmを完走することができました！
また、スイム⇒バイクのクロストレーニングでは
スタミナや足の疲労はなく、練習自体はそこまで辛くなく完走できました。
良かった点
トライアスロンの参加を決める前から少しではありますが、
練習をしていて、本格的に練習を始める前に
体力の基礎ができていたのが良かったかなと思います。
もし、トライアスロン参加を決めてから練習を始める場合、
私よりもペースを上げて練習することが必要かなと思います。
あとは、クロストレーニングを練習で取り入れたのも良かったと思います。
それぞれの種目で目標通り完走できたとしても、
本番では連続で種目をこなさないといけません。
そのため、連続で種目をこなせる体力と
ペース配分を考えながらトレーニングできるクロストレーニングを
早めに取り入れられたのはよかったと思います。
クロストレーニングも、もう少し早く取り入れられたら
完走が目標ではなく、タイムも目標にできたのではないかなと思います。
また、横浜は家からそんなに遠くなかったので、
一緒に参加する友人と、会場を下見し、
想定されるコースを軽くランニングしたりして
本番までなんとかモチベーションを維持できたことも良かった点かな、と思います。
反省点
一番大きな反省点はとにもかくにも
スイムをなめていた
これに尽きます。。
海で練習をできるのであれば絶対にした方が良かった。
真っすぐ泳ぐことがこんなに難しいとは思いませんでした。
また、練習の目的は主に体力向上でしたが、
本番は体力面もきつかったけどそれ以上に足の疲労で体が動きませんでした。
筋トレなどの足のトレーニングや、
例えば坂道のコースで走って足に負担をかける練習などもすべきだったかもな
と思いました。
こちらは＋αとしてですが、
自分の目標通りのペースでバイクを漕げていたのにどんどん追い抜かれていったので
バイクを早く漕げるようにトレーニングすべきかなと思いました。
さいごに
今回は私のトライアスロン初挑戦時に、
いつからどんなトレーニングをしていたのかをまとめてみました。
トライアスロン初挑戦の方の練習の参考になれば幸いです。
また、もしこの記事を見て
トライアスロンに挑戦してみようと思うかたがいれば嬉しいです。
